別怕浪費肥肉 少吃油鹽精米 經(jīng)常換換花樣 三餐不能湊合

鹽吃得太多會導(dǎo)致血壓增高，還會導(dǎo)致血管硬化，對體質(zhì)相對較弱的老人來說相當不利，這是眾所周知的事實。但是，前不久一項調(diào)查結(jié)果卻顯示：五成老年人吃鹽過量，超過了世界衛(wèi)生組織推薦的每日6克的標準。消息一出，立刻引起人們的普遍關(guān)注。
　　近日，記者在采訪中國科學(xué)院上海生命科學(xué)研究院營養(yǎng)科學(xué)研究所的林旭博士時得知，另一個針對老齡人口營養(yǎng)健康狀況的研究也正在北京、上海兩地展開，調(diào)查對象為3200名50-70歲的城鄉(xiāng)中老年人。調(diào)查初步發(fā)現(xiàn)，約60％的北京老人和40%的上海老人有高血壓；約40%的北京老人和30%的上海老人超重，20%和10%左右的人肥胖；此外，兩地老年人的糖尿病發(fā)病率也很高。這當中，膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的不合理是一個很重要的影響因素。據(jù)生命周刊

人人都來關(guān)心老年人的健康，社會才會更和諧。

老人營養(yǎng)不良是全球性問題

實際上，不單是中國，全球都存在老年人營養(yǎng)不良的情況。比如，日本是舉世公認的長壽國，但今年6月，東京都老人綜合研究所的高橋龍?zhí)�郎醫(yī)生公布的一項調(diào)查顯示，平均每3位日本老人中就有一人營養(yǎng)不良，其中28%的老年人屬于“危險低營養(yǎng)狀態(tài)”，營養(yǎng)狀態(tài)非常良好的僅占5.6%。
　　前不久，美國疾控中心和默克老年與健康研究所也聯(lián)合進行了針對美國老年人的營養(yǎng)健康狀況調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，美國老人“普遍營養(yǎng)不良”，有2/3的人每天的蔬菜、水果食用種類達不到美國政府推薦的“每天5種”的標準。
　　另外，德國研究人員也發(fā)現(xiàn)，在德國的住院老人中，有70%的人營養(yǎng)不良，他們的免疫系統(tǒng)很容易受損，從而出現(xiàn)感染的危險。
　　為什么老年人的膳食營養(yǎng)狀況存在這么多問題？專家指出，主要原因還是營養(yǎng)問題并沒有得到人們，包括老年人自己的重視。

老人怎樣改善飲食營養(yǎng)狀況

　　針對老人的飲食，專家推薦了一個營養(yǎng)方案：每日飲食中應(yīng)包括250克左右的主食（經(jīng)常吃一些薯類）、400克以上的蔬菜、1-2個水果、適量的魚蝦和瘦肉、50克豆制品或100克豆腐、一袋牛奶、30毫升以下的烹調(diào)油。林旭博士則指出，老人應(yīng)少吃牛羊肉等紅肉，多吃豆類、魚肉、去皮雞肉等食物。有條件的話，最好三餐都有深色蔬菜和水果，種類要經(jīng)常換。牙齒不好的老人，可把水果榨成果汁喝。
　　除了從吃的方面入手，幾位專家都建議，老年人千萬不要因為體質(zhì)減弱而忽視運動。散步、游泳等運動，對于改善體質(zhì)、加強營養(yǎng)吸收功能很有益處。同時，維生素D對鈣的吸收有很大幫助，老人經(jīng)常到室外走走，曬曬太陽，能增加體內(nèi)維生素D的合成，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病的作用。
　　此外，還有專家建議說，老人在飲食上一定要保持良好的心情。德國研究發(fā)現(xiàn)，獨居老人營養(yǎng)不良主要就是因為寂寞。因此，調(diào)整好心情，盡情制作、享受健康的食物，對改善老人的營養(yǎng)狀況來說也至關(guān)重要。

中國老人的幾大營養(yǎng)問題

　　膳食結(jié)構(gòu)：高脂肪、高熱量食物吃得多；蔬菜、水果吃得少；精米精面吃得多�！拔覀冊谠L問一位老人時發(fā)現(xiàn)，他們一家?guī)滋炀湍艹缘?斤油�！绷中癫┦恐赋觯瑥某醪窖芯拷Y(jié)果來看，中國老人“油的攝入量特別高，遠遠超過了世界衛(wèi)生組織的推薦量”。
　　林博士還指出，大量食用精米精面、高脂和高熱量食物是十幾年來老人糖尿病發(fā)病率迅速上升的一個重要原因。她指出，小米、蕎麥等雜糧不僅不易導(dǎo)致肥胖，而且對血糖的影響也比精米精面小得多，老人應(yīng)該多吃。
1998-2002年，老年營養(yǎng)學(xué)家趙熙和教授參與了針對北京市2000名60歲以上老人的膳食營養(yǎng)狀況調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，脂肪提供的能量占老人總能量攝入的35%，而一般來說，25%-30%是一個比較合適的比例。趙教授還指出，接受調(diào)查的老人平均每天只吃250克-300克蔬菜，離中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的400克-500克標準有一定距離。而且，很多老人都不知道油菜、西蘭花、薺菜等深綠色蔬菜的維生素K、鈣和核黃素含量比淺色蔬菜高很多倍。
　　營養(yǎng)元素：多種微量元素攝入不足。最嚴重的依然是缺鈣。趙熙和教授說，老年人對鈣的需求量相對較高，而北京老人平均每天攝入500毫克的鈣，只有中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的1000毫克的一半——“只有1/3的老人每天能喝到200毫升牛奶”。老人容易缺乏維生素D和膳食纖維。調(diào)查顯示，老人們的鋅、維生素A、維生素C以及核黃素攝入量也偏低。
　　另外還有營養(yǎng)過剩。很多老人患上腸癌、子宮癌、前列腺癌、乳癌等疾病，都與營養(yǎng)過剩有直接關(guān)系。

老人營養(yǎng)不良的幾大原因

　　世界各國的老人都或多或少的存在營養(yǎng)問題，究其原因，一個最主要的影響因素就是老年人的生理特點。專家告訴記者，人到老年，身體組成發(fā)生了改變，肌肉和礦物質(zhì)減少，而脂肪含量會逐漸增多。同時，牙齒脫落，味蕾數(shù)量減少，胃腸功能降低。這些生理變化讓老年人在食物的攝取、吸收等方面受到影響。再加上相當一部分老人在飲食營養(yǎng)方面存在誤區(qū)，讓他們“喪失”了很多獲得營養(yǎng)的機會。
　　說到味蕾的變化，趙熙和教授說：“我的口味比我孫女還重，經(jīng)常一道菜她說咸，我卻覺得淡�！彼�指出，由于味蕾功能減弱，老人容易在做菜時加更多的油、鹽等調(diào)料。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老人每天的食鹽量近9克，大大超出世衛(wèi)推薦的6克標準。
　　另外，錯誤的飲食觀念也讓很多中國老人營養(yǎng)狀況不佳。“以前生活條件差，總擔(dān)心吃不飽，營養(yǎng)不良�，F(xiàn)在年紀大了，抵抗力也大不如前，多吃一點肉、蛋等有營養(yǎng)的東西，對身體有好處�！�58歲的上海老人李老伯似乎從來沒有想過營養(yǎng)過剩這回事，“能有個好胃口總比什么都吃不下要好吧�！绷硗猓�李老伯還特別“節(jié)約”。他告訴記者，由于怕發(fā)胖，他的女兒在吃肉或雞時，總會把肥肉和雞皮扔掉。“我和老伴看到了，就會把這些皮和肥肉吃掉�！睂Υ�，林旭博士表示，皮、肥肉中脂肪和膽固醇的含量極高，從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，不僅不贊成吃，最好在做菜以前就把這些東西去掉。
　　行動不便讓老人忽視營養(yǎng)。林旭博士告訴記者，在北京郊區(qū)，有不少老人為了圖方便，除了早餐，一日兩餐經(jīng)常用白菜餃子來打發(fā)。王璐主任指出，總是吃單調(diào)的飲食，時間一長，就會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。
　　相對于中國老人，日本老人的飲食健康意識要好得多。有一位田村老太太，79歲了，還參加日本舞蹈俱樂部。她的早餐是一個面包，一杯咖啡；中午則簡單地吃一些帶有菜肴的飯團；晚上則是米飯加咸菜，或者是自制的煮蔬菜加一條烤魚。很多日本老人都懂得多吃青菜、水果，不主張多吃油，而且每天只吃一個雞蛋。
■ 延伸閱讀

老人做飯加點茶葉好

　　茶葉在浸泡時許多營養(yǎng)物質(zhì)并不溶解于水，但吃茶能幫助獲得茶葉中更多的營養(yǎng)物質(zhì)。
　　茶葉有各式各樣的吃法，可以在喝茶時直接嚼食，也可以加工一下再吃�；蛘咧苯蛹尤敫鞣N飯菜中。我國最早的茶葉吃法是“煮作羹飲”，在現(xiàn)在還是很適合添加到老年人的食譜之中。具體做法是用鍋煮茶時，加入米、油、鹽，一同煮成“茶葉菜粥”。
　　由于茶葉天然的降脂、解膩、與酸性食物平衡的作用，所以很適合老人在吃肉菜時加入。比如，可以與鴨肉一同燉，做鴨架湯時也可以放入一些。做魚時也適合加入茶葉，因為茶葉的清香成分可使魚肉的腥味減少，茶葉的植物蛋白與魚肉的動物蛋白一同攝入，更有助蛋白成分的吸收。
　　經(jīng)過長時間的總結(jié)，比較成熟的茶葉與肉的搭配方式有，龍井蝦仁、龍井雞絲、碧螺蝦仁、碧螺銀魚、碧螺炒蛋。還有樟茶鴨、鐵觀音燉鴨、茉莉花茶蒸武昌魚等等。
據(jù)健康時報

老人早餐宜遲不宜早

　　“早睡早起身體好”，是很多老人的養(yǎng)生經(jīng)，每天五六點起床，草草吃完早餐去鍛煉。殊不知，這樣可能導(dǎo)致腸胃疾病。
　　晚上睡覺時，為了保證第二天器官的正常運轉(zhuǎn)，工作了一天的大多數(shù)器官都處于休息狀態(tài)。但消化系統(tǒng)到了晚上仍要繁忙地工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，直到早晨才休息。加上老人身體機能減退，消化系統(tǒng)功能變?nèi)�，早晨胃腸至少要休息2-3小時，才能恢復(fù)正常功能。如果老人早餐吃得過早，就會干擾胃腸休息，加重消化系統(tǒng)負擔(dān)，久而久之容易患上胃腸疾病。
　　另外，人體在早晨處于自然環(huán)境的排出期，機體內(nèi)血液混濁，前一天的代謝物亟需清理，如果過早進食，就可能影響到這種排出工作。所以，老人的早餐不可吃得過早。
　　北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家陳偉建議，老人的早餐安排在8點半至9點之間比較合適。早晨醒來之后也不要立刻起床，先在床上平躺15-30分鐘，再起來喝杯溫水清理腸胃中的垃圾。 據(jù)健康時報

多吃紅糖能延緩衰老

　　紅糖是未經(jīng)精煉的粗糖，保留了較多的維生素和礦物質(zhì)。人們一般認為，紅糖適合月經(jīng)不調(diào)和剛生了孩子的婦女吃。其實紅糖更適合老人，特別是適合年老體弱、大病初愈的人吃。
　　紅糖通常是指帶蜜的甘蔗成品糖，一般是指甘蔗經(jīng)榨汁，通過簡易處理，經(jīng)濃縮形成的帶蜜糖。紅糖按結(jié)晶顆粒不同，分為赤砂糖、紅糖粉、碗糖等，因沒有經(jīng)過高度精煉，它們幾乎保留了蔗汁中的全部成分，除了具備糖的功能外，還含有維生素和微量元素，如鐵、鋅、錳、鉻等，營養(yǎng)成分比白砂糖要高很多。
　　每100克紅糖含鈣90毫克，含鐵4毫克，還含有少量的核黃素及胡蘿卜素。日本科研人員還從紅糖中提取了一種叫做“糖蜜”的多糖，實驗證明它具有較強的抗氧化功效，對于抗衰老有明顯的作用。
　　中醫(yī)認為，紅糖性溫、味甘、入脾，具有益氣補血、健脾暖胃、緩中止痛、活血化淤的作用。老人對各種微量元素和維生素的攝入逐漸減少，平時應(yīng)注意在飲食中補充，以維持正常代謝功能，延緩衰老。所以專家建議，老人在吃糖時，應(yīng)多選擇紅糖。
據(jù)39健康網(wǎng)