老人常鍛煉可以預(yù)防衰老

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據(jù)生命時(shí)報(bào)消息，人體如同機(jī)器， 長時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)就會(huì)“磨損”，衰老是必然 的。但同是年過六旬，有人精神抖擻、 健步如飛，有人卻已老態(tài)龍鐘、齒缺發(fā) 禿，其差異與是否積極保健、對(duì)抗衰老 有很大關(guān)系。

勤用記憶法“練腦”

很多人第一次意識(shí)到自己“ 老 了”，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前，想起一 個(gè)人的名字要尋思半天，學(xué)習(xí)新事物 的能力也在下降，注意力常維持不到 半小時(shí)。中國科學(xué)院心理研究所老年 心理研究中心主任李娟向記者介紹， 人的記憶力一般在20 多歲時(shí)達(dá)到頂 峰，隨后就會(huì)逐漸衰退。“但人的大腦 具有可塑性，積極鍛煉，給大腦豐富的 刺激，能有效減緩認(rèn)知老化的進(jìn)程。” 李娟說。

訓(xùn)練“腦力”，可以嘗試做一些針 對(duì)認(rèn)知功能的訓(xùn)練。增強(qiáng)記憶能力， 不能靠死記硬背，其核心應(yīng)該是建立 有意義的聯(lián)系，比如，采用“位置法”訓(xùn) 練記憶力。當(dāng)你要到商場買香蕉、面 包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉 的場景，如客廳聯(lián)系起來。想象一進(jìn) 家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看 著電視吃面包；老伴坐在沙發(fā)上拿水 壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟 自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提 取”時(shí)就會(huì)容易很多。

做保健操護(hù)視聽

“眼花耳聾”成了很多老年人的標(biāo) 志。李娟說，視聽功能的退化不僅給 老人日常生活帶來不便，還會(huì)由于缺 少來自視覺、聽覺信號(hào)的刺激，讓大腦 的相應(yīng)腦區(qū)也“用進(jìn)廢退”，進(jìn)而影響 整體智力、情緒和行為能力。

近距離功能性視力訓(xùn)練，如集中 注意看清一個(gè)目標(biāo)、追蹤移動(dòng)的物體、 努力尋找目標(biāo)物等，能幫助老人識(shí)別、 辨認(rèn)顏色或物體；平時(shí)也可做眼保健 操來保護(hù)視力。聽力方面，杭州師范 大學(xué)護(hù)理學(xué)副教授陳雪萍團(tuán)隊(duì)編制了 一套“耳保健操”，試驗(yàn)結(jié)果顯示，其能 有效防治或延緩聽力下降。耳保健操 共有7 節(jié)，分別是：1.搓手心、捂耳廓； 2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉 搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用 食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指 敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此 操2 次，每次約8 分鐘，持續(xù)18 周，可 顯著改善聽力。

從肩到腳練肌力

行動(dòng)遲緩、步履蹣跚、老態(tài)龍鐘…… 老年人由于肌肉流失、肌力下降，肌 腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動(dòng)緩慢， 即便腦力、眼力保持再好，也難做到“眼 疾手快”。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研 室副教授茍波說，預(yù)防肌肉流失的最佳 方法是進(jìn)行肌力鍛煉。日本東京大學(xué) 的一項(xiàng)研究顯示，在中年時(shí)期加強(qiáng)運(yùn) 動(dòng)，不僅有助于防止肌肉減少，還能保 持肌肉力量和改善總體健康狀況，讓老 年人不再“心有余而力不足”。

鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗 試以下方法：舉啞鈴，動(dòng)作為直立位或 坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，鍛 煉上臂肌肉；靜力半蹲，兩腿分開與肩 同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放 在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力 量。另外，太極拳可有效增強(qiáng)老年人 的肌力，長期堅(jiān)持鍛煉，能延緩肌肉功 能衰退，增強(qiáng)下肢力量，穩(wěn)定步態(tài)。

健走游泳強(qiáng)心肺

人體衰老過程中，心肺功能衰退 是重要表現(xiàn)之一。訓(xùn)練心肺耐力，茍 波建議嘗試以下幾個(gè)簡易的鍛煉項(xiàng) 目：跑步，既能鍛煉內(nèi)臟器官，也能鍛 煉主要肌群，每次至少10 分鐘，以跑步 5 分鐘后額頭開始出汗的速率進(jìn)行；健 步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂 積極前后擺動(dòng)，每次至少20 分鐘；游 泳，游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心 臟更有力搏動(dòng)，心肺更用力呼吸，建議 每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場持久戰(zhàn)，以上訓(xùn)練 計(jì)劃需要及早開始并持之以恒。此 外，人體衰老是整體的，僅針對(duì)“部分” 進(jìn)行訓(xùn)練還不夠，必須在整體上“助 力”，良好的生活習(xí)慣如平衡飲食、規(guī) 律作息、心情愉悅等會(huì)讓延緩衰老的 計(jì)劃事半功倍。